3 Tipps die dir dabei helfen, besser zu schlafen und ein winterliches Frühstück für einen entspannten Start in den Tag

Pances in einer Schüssel mit Müsli und Mandarinenscheiben. Garniert mit Mandeln, Joghurt und Apfelmus. Im Hintergrund steht eine Tasse Espresso und ein Glas Apfelmus. Heller Marmor Untergrund.

Von dem einen zu viel, vom anderen zu wenig: wenn Stress unseren Schlaf stört.

Gerade jetzt, in der kalten und grauen Jahreszeit ist guter Schlaf wichtiger denn je, denn er beeinflusst nicht nur Psyche und Stoffwechsel, sondern auch unser Immunsystem. Manchmal, da fällt es uns leicht und wir sind eingeschlafen, ehe wir uns die Bettdecke bis zur Nasenspitze ziehen können. Und manchmal, da wälzen wir uns von links nach rechts bis wir endlich einschlafen oder aber schlafen, dennoch nicht besonders tief.

Stressige Situationen hat jeder von uns im Laufe des Lebens schon einmal erlebt. Stress muss nicht immer negativ sein. Stress kann auch positiv sein. Solange wir die Situation gut meistern können, nehmen wir die Situation als durchaus positiv wahr. Dazu gehört zum Beispiel die Anspannung vor einem sportlichen Wettkampf. Dann wirkt Eustress, so wird der positive Stress genannt, sogar Leistungssteigernd. Der große Unterschied zum Disstress ist das Gefühl von Entspannung, Glück und Euphorie im Anschluss an die Eustress-Phase.

Nach langen Disstress-Phasen, ohne Entspannung und gutem Schlaf fühlen wir uns irgendwann nicht nur erschöpft, sondern reagieren gereizt und fühlen uns überfordert. Situationen erscheinen unbezwingbar. Nach einem langen, ereignisreichen Tag zur Ruhe zu kommen, fällt schwer. Leuchtende Displays mit bunten Buttons die nach Aufmerksamkeit rufen, lange Aufgabenlisten, Konflikte sowie berufliche und soziale Verantwortungen, denen wir vollkommen gerecht werden wollen, sorgen dafür, dass wir uns tagsüber gestresst fühlen und unser Gedankenkarussell bis spät in die Nacht hinein ununterbrochen weiterdreht. Die Folge: kurze Nächte, die wir am nächsten Tag mit Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Stimmungsschwankungen bezahlen.

Disstress-Phasen sind vielleicht kurzfristig zu bewältigen, langfristig und wiederkehrende Überlastungen ohne Erholungsphasen machen jedoch krank. Deshalb ist es umso wichtiger, rechtzeitig zu reagieren und etwas mehr Ruhe in die Abendroutine zu bekommen.

3 Tipps die dir dabei helfen, besser zu schlafen

Frische Luft. Ein Spaziergang durch die stille Nacht kann dabei helfen, die Gedanken ziehen zu lassen. All die Reize wie leuchtende Displays, Stimmen oder Straßenlärm die im Untertags auf uns einprasseln verschwinden plötzlich in der Dunkelheit der Nacht.

Atemübungen. Es gibt zahlreiche Atemübungen, die dabei helfen zu entspannen. Eine davon ist die 4-7-8 Atmung. Dabei wird eine sitzende oder liegende Position eingenommen und 4 Sekunden lang durch die Nase eingeatmet, 7 Sekunden der Atem angehalten und 8 Sekunden lang durch den Mund ausgeatmet. Dieser Ablauf wird mehrmals wiederholt. Bei dieser Atemübung wird das Nervensystem stimuliert und der Körper entspannt sich. Die Hektik des Alltags wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Sie wird flacher, wodurch weniger Sauerstoff aufgenommen wird. Diese Atemübung kann auch im Alltag angewendet werden.

Schlaf mit Mikronährstoffen und Pflanzenextrakten „anstupsen“
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen über eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Wie viel wir von den jeweiligen Mikronährstoffen benötigen, hängt vom Alter, Geschlecht und der jeweiligen Lebenssituation ab. Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist besonders in stressigen Phasen wichtig für Psyche und Nerven – daher auch für guten Schlaf. Denn einige Mikronährstoffe unterstützen die Bildung von Melatonin. Dazu zählen L-Tryptophan und B-Vitamine. Zudem spielt Magnesium eine wichtige Rolle, denn es hilft der Muskulatur dabei, zu entspannen und sich auf die nächtliche Ruhe vorzubereiten. Damit nicht jeder Mikronährstoff einzeln supplementiert werden muss, hat Pure Encapsulations® die Schlaf Formel entwickelt. Die Aminosäure L-Tryptophan, ausgewählte B-Vitamine und der Mineralstoff Magnesium sollten also gerade in stressigen Phasen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werde. Aus dem Ayurveda hilft auch der wertvolle Pflanzenextrakt Ashwagandha, das allgemeine Wohlbefinden und die Fähigkeit zu entspannen zu verbessern. Nicht umsonst wird die Ashwagandha-Wurzel auch gerne „Schlafbeere“ genannt.

Magnesium ist am Energiestoffwechsel jeder noch so kleinen Körperzelle beteiligt und sorgt für eine gesunde Muskelfunktion, hält den Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht und den Energie-Stoffwechsel stabil. Auch das Nervensystem und die Psyche sind auf den Mineralstoff angewiesen.
Der B-Komplex fasst acht Vitamine zusammen. Vitamin B6 trägt zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei. Vitamin B12 wird zur Vervielfältigung unserer DNA benötigt und unterstützt die Funktion unseres Immunsystems.
L-Tryptophan ist unter anderem der Ausgangsstoff zur Bildung von Melatonin. Um den Schlaf zu verbessern, muss die Melatonin-Produktion, gebildet aus L-Tryptophan über Serotonin, gefördert werden.

Schlaf mit Mikronährstoffen und Pflanzenextrakten „anstupsen“. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen über eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Wie viel wir von den jeweiligen Mikronährstoffen benötigen, hängt vom Alter, Geschlecht und der jeweiligen Lebenssituation ab. Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist besonders in stressigen Phasen wichtig für Psyche und Nerven – daher auch für guten Schlaf. Denn einige Mikronährstoffe unterstützen die Bildung von Melatonin. Dazu zählen L-Tryptophan und B-Vitamine. Zudem spielt Magnesium eine wichtige Rolle, denn es hilft der Muskulatur dabei, zu entspannen und sich auf die nächtliche Ruhe vorzubereiten. Damit nicht jeder Mikronährstoff einzeln supplementiert werden muss, hat Pure Encapsulations® die Schlaf Formel entwickelt. Die Aminosäure L-Tryptophan, ausgewählte B-Vitamine und der Mineralstoff Magnesium sollten also gerade in stressigen Phasen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werde. Aus dem Ayurveda hilft auch der wertvolle Pflanzenextrakt Ashwagandha, das allgemeine Wohlbefinden und die Fähigkeit zu entspannen zu verbessern. Nicht umsonst wird die Ashwagandha-Wurzel auch gerne „Schlafbeere“ genannt.Nach einer erholsamen Nacht mit gutem Schlaf freut man sich am nächsten Morgen auf eine Pancakes Bowl, die man zu seiner Lieblingsmusik im Hintergrund zubereitet und zu einer heißen Tasse Kaffee genießt.
Für die Pancakes
2 reife Bananen
200 ml Mandeldrink oder Milch
4 EL Ahornsirup
2 EL Kokosöl, plus 1 TL zum Braten
120 g Dinkelmehl
60 g Kokosflocken
2 TL Backpulver
Prise Salz
Für das Müsli
2 Mandarinen
2 EL Chiasamen
150g Haferflocken
3 EL gehackte Mandeln
2 EL Leinsamen
3 EL Kokosflocken
450 ml Mandeldrink
Außerdem
250g Naturjoghurt oder Joghurt-Alternative
2 Mandarinen
4 EL Apfelmus
1 EL gehackte Mandeln
1 EL Kokosflocken
Handvoll Thymian Blätter
Ahornsirup
Zubereitung
Für das Müsli die Mandarinen halbieren und auspressen. Die Chiasamen und 2 Esslöffel Wasser einrühren und für mindestens 15 Minuten stellen.
In der Zwischenzeit die trockenen Zutaten in eine Schüssel geben, Mandeldrink und den Ahornsirup zugieße. Alle Zutaten miteinander verrühren. Den Chiasamen-Orangen Pudding untermengen und für weitere 15 Minuten oder am besten abgedeckt über Nacht einweichen.
Für die Pancakes Bananen schälen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Den Mandeldrink, den Ahornsirup und das Kokosöl hinzufügen und vermischen. Anschließend das Mehl, die Kokosflocken, das Backpulver und eine Prise Salz hinzufügen. Gründlich zu einem glatten Teig verrühren.
Das übrige Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und jeweils etwa 2 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben. Die Pancakes von beiden Seiten 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun backen. Mit dem restlichen Teig genauso verfahren.
Die Mandarinen der in Scheiben schneiden. Das Müsli auf zwei Bowls aufteilen und mit je 2 bis 3 Pancakes, Jogurt, Apfelmus, Mandarinen-Scheiben, gehackten Mandeln, Kokosflocken, Thymian Blättern und Ahornsirup garnieren.

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