{"id":7604,"date":"2020-10-26T18:56:56","date_gmt":"2020-10-26T17:56:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.vollmundig.org\/?p=7604"},"modified":"2021-11-14T20:04:20","modified_gmt":"2021-11-14T19:04:20","slug":"elektrolythaushalt-richtig-auffuellen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vollmundig.org\/home\/2020\/10\/26\/elektrolythaushalt-richtig-auffuellen\/","title":{"rendered":"Elektrolythaushalt nach dem Wandern richtig auff\u00fcllen"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Werbung | in Zusammenarbeit\u00a0<\/em><a href=\"https:\/\/www.purecaps.net\/de\/\"><em>PURE ENCAPUSLATIONS\u00ae<\/em><\/a><em> <\/em><br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was sind Elektrolyte, wozu brauchen wir sie und wie wird der Elektrolythaushalt  nach langen Tagen in den Bergen wieder aufgef\u00fcllt? Gemeinsam mit Pure Encapsulations\u00ae bin ich ein paar elementaren Fragen auf den Grund gegangen. <\/h2>\n\n\n\n<p>Rauszeit. Die letzten warmen Herbsttage verbringe ich am liebsten im Freien. Nicht selten schn\u00fcren wir fr\u00fch morgens die Wanderschuhe und ziehen sie erst Stunden sp\u00e4ter, wenn ein reichhaltiges <a href=\"http:\/\/www.vollmundig.org\/2020\/08\/31\/wuerzige-bbq-spiesse\/\">Abendessen<\/a> auf uns wartet, wieder aus. Doch ein prall gef\u00fcllter Teller mit n\u00e4hrstoffreichem Gem\u00fcse und s\u00e4ttigendem Getreide ist nach einem langen Tag in den Bergen oft nicht ausreichend, um den Elektrolythaushalt wieder vollst\u00e4ndig aufzuf\u00fcllen. Je nach <strong>Dauer<\/strong>, <strong>Intensit\u00e4t<\/strong> und <strong>Temperaturen<\/strong> kann eine Wanderung unserem K\u00f6rper so einiges abverlangen.<\/p>\n\n\n\n<p>Gemeinsam mit Pure Encapsulations\u00ae bin ich ein paar elementaren Fragen rund um das Thema Elektrolythaushalt auf den Grund gegangen. Die wichtigsten N\u00e4hrstoffe habe ich mir anschlie\u00dfend etwas genauer angesehen.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img data-recalc-dims=\"1\" fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"1024\" data-attachment-id=\"7614\" data-permalink=\"https:\/\/www.vollmundig.org\/home\/pure-encapsulation-wandern-5\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-5.jpg?fit=1125%2C1500&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1125,1500\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;4.5&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;Canon EOS 5D Mark 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Und dennoch ist der Feuchtigkeitsfilm auf unserer Haut lebenswichtig. \u00dcber den Schwei\u00df reguliert unser K\u00f6rper seine Temperatur \u2013 wie eine Klimaanlage. Ganz gleich wie hoch die Au\u00dfentemperatur ist. Selbst bei einer Temperatur von <strong>10\u00b0C<\/strong> werden etwa <strong>20% <\/strong>der K\u00f6rperw\u00e4rme durch das Schwitzen abgegeben. Bei <strong>30\u00b0C<\/strong> steigt der Anteil auf <strong>70%<\/strong>. Maximal k\u00f6nnen wir <strong>3,8 Liter <\/strong>pro Stunde Fl\u00fcssigkeit in Form von Schwei\u00df verlieren. Dabei besteht unser Schwei\u00df aus <strong>99% Wasser<\/strong> und <strong>1% wichtiger N\u00e4hrstoffe<\/strong> und <strong>Elektrolyte<\/strong>. Somit ist Schwitzen nicht nur ein Fl\u00fcssigkeitsverlust f\u00fcr den K\u00f6rper, sondern bringt bei langen und kr\u00e4ftezehrenden Sporteinheiten auch ein Defizit des Elektrolythaushalts mit sich.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was sind Elektrolyte und wozu brauchen wir sie?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elektrolyte sind <strong>Mineralstoffe<\/strong>, die in gel\u00f6ster Form elektrische Ladungen durch den K\u00f6rper transportieren und dabei f\u00fcr die <strong>Regulierung<\/strong> der <strong>Nerven- und Muskelfunktion<\/strong> ma\u00dfgeblich sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Zudem leisten Elektrolyte einen wesentlichen Beitrag bei der <strong>Regulierung<\/strong> <strong>des Wasser- und Salzhaushaltes<\/strong> sowie dem <strong>Stoffwechsel<\/strong> im Allgemeinen. Dabei k\u00f6nnen Elektrolyte nicht vom K\u00f6rper selbst hergestellt werden, sondern m\u00fcssen \u00fcber die t\u00e4gliche Nahrung zugef\u00fchrt werden.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Zu den Elektrolyten z\u00e4hlen unter anderem <strong>Kalium<\/strong> und <strong>Natrium<\/strong>, welches als Bestandteil von <strong>Kochsalz (NaCl)<\/strong> \u00fcblicherweise in ausreichender Menge zugef\u00fchrt wird. Doch wir scheiden Elektrolyte \u00fcber den Schwei\u00df aus, weshalb gerade beim Sport auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden sollte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Beim Sport gilt grunds\u00e4tzlich: viel Trinken, um den Wasserverlust auszugleichen. Doch wie sieht der Ausgleich beim Elektrolythaushalt aus? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Bei kurzen Wanderungen oder leichten Trainingseinheiten von knapp <strong>einer<\/strong> <strong>Stunde<\/strong> ist der <strong>Elektrolytverlust<\/strong> w\u00e4hrend der sportlichen Bet\u00e4tigung so <strong>gering<\/strong>, dass er vom K\u00f6rper absolut toleriert werden kann und der Ausgleich durch ein\u00a0 elektrolythaltiges Getr\u00e4nk auch erst in der <strong>Regenerationsphase<\/strong> erfolgen kann. Bei <strong>Tages<\/strong>&#8211; oder sogar <strong>Mehrtageswanderungen<\/strong>, <strong>Marathon-L\u00e4ufen<\/strong> oder <strong>Triathlon Wettbewerben<\/strong> kann es jedoch sehr schnell zum <strong>Defizit<\/strong> kommen, weshalb empfohlen wird, <strong>Elektrolyte<\/strong> gleichzeitig mit der Fl\u00fcssigkeit noch <strong>w\u00e4hrend<\/strong> der <strong>Belastung<\/strong> <strong>zuzuf\u00fchren<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie viel muss ich w\u00e4hrend sportlichen Aktivit\u00e4ten trinken? <\/strong><br><\/h3>\n\n\n\n<p>Ganz gleich ob beim Wandern, beim Radfahren oder beim Indoor-Workout \u2013 wann immer Schwei\u00dftropfen flie\u00dfen gilt, alle<strong> 15 Minuten zwischen 100<\/strong> und <strong>200ml Fl\u00fcssigkeit <\/strong>in Form von <strong>Wasser<\/strong>, bei kurzen Einheiten, oder <strong>Elektrolyt-Getr\u00e4nk<\/strong>, bei l\u00e4ngeren Einheiten, zuzuf\u00fchren. Der tats\u00e4chliche Verlust pro Stunde kann zwischen 0,75 und 3 Litern variieren. Das ist ganz abh\u00e4ngig von den Faktoren <strong>Intensit\u00e4t<\/strong>, <strong>Au\u00dfentemperatur<\/strong> und dem <strong>individuellen Verhalten des K\u00f6rpers<\/strong>. Neben ausreichend Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Zucker ist gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit essenziell um den Organismus bei sportlichen Aktivit\u00e4ten \u00fcber mehrere Stunden hinweg in Schwung zu halten.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3 Tipps&nbsp;zur&nbsp;Fl\u00fcssigkeitsaufnahme&nbsp;w\u00e4hrend&nbsp;dem&nbsp;Sport<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>> Regelm\u00e4\u00dfig in kleinen Schlucken trinken.<br>> Temperierte Getr\u00e4nke &#8211; nicht zu hei\u00df und nicht zu kalt &#8211; w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t bevorzugen<br>> Wasser und Elektrolyt-Getr\u00e4nke <a href=\"https:\/\/www.purecaps.net\/produkte\/energie-ausdauer\">&#8222;Energie &amp; Ausdauer&#8220; von Pure Encapsulations\u00ae <\/a>\u2013 kombiniert zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-6 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"768\" 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Andererseits &#8211; und wissenschaftlich wesentlich fundierter &#8211; hat es mit einem <strong>Elektrolyt-Defizit<\/strong> von <strong>Natriumchlorid<\/strong> zu tun. Zus\u00e4tzliche Salztabletten sind im Hobbybereich nicht notwendig. Das W\u00fcrzen von Speisen mit Salz im Anschluss gen\u00fcgt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Natrium <\/strong><br><\/h3>\n\n\n\n<p>Der Mindestbedarf der <strong>Natriumversorgung<\/strong> liegt bei <strong>1,5g<\/strong> (laut DGE) <strong>pro Tag<\/strong>. Pro Liter Schwei\u00df wird durchschnittlich 2,6g NaCl ausgeschieden. Dieser Wert kann zwischen 1,75g pro Liter und 4,5g pro Liter Schwei\u00df variieren. Je mehr ein Sportler oder eine Sportlerin an die Hitze gewohnt ist, desto geringer ist der Wert. Grunds\u00e4tzlich wird die Natriumversorgung bei den meisten Menschen ausreichend gedeckt. Dies gilt auch f\u00fcr Sportler und Sportlerinnen. Denn w\u00e4hrend der Wanderung, Radfahrt oder dem Workout \u2013 steigt die Natriumkonzentration im Blut an, wodurch das Blutvolumen w\u00e4hrend sportlichen Aktivit\u00e4ten konstant bleibt. Zeitgleich kommt es w\u00e4hrend dem Sport zu einer verst\u00e4rkten Aussch\u00fcttung von ADH und Aldosteron, wodurch der Natriumhaushalt im K\u00f6rper konstant gehalten wird. Bei besonders langer und intensiver sportlicher Belastung kann es dennoch zu einem Mangel im K\u00f6rper kommen. Wie bereits erw\u00e4hnt, kann dieses Defizit im Normalfall durch eine extra Portion Salz auf dem Abendessen ausglichen werden.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kalium<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Hinsichtlich Natrium kommt es sehr selten zu einem Defizit im Elektrolythaushalt, da die Nahrung in der Regel \u00fcber das Salz genug Natrium enth\u00e4lt, um Verluste auszugleichen. Anders sieht es bei Kalium aus, das bei l\u00e4ngeren sportlichen Belastungen vermehrt verbraucht wird. Besonders bei <strong>intensivem Schwitzen im Ausdauersport<\/strong> kann es zu einem <strong>Mangel<\/strong> in der <strong>Kaliumversorgung<\/strong> kommen. Hier bieten <strong>kaliumreiche<\/strong> <strong>Lebensmittel<\/strong> oder auch <strong>Nahrungserg\u00e4nzungen<\/strong> Abhilfe.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Kalium kommt im Boden vor und wird von den Pflanzen \u00fcber die Wurzeln aufgenommen. Deshalb kommt Kalium in unterschiedlich hoher Konzentration in allen <strong>Futterpflanzen<\/strong> vor. Da sich Tiere von Pflanzen ern\u00e4hren, ist Kalium auch in Milchprodukten, Fleisch und Fisch zu finden.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kaliumreiche Lebensmittel:<\/strong> Trockenobst, Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, H\u00fclsenfr\u00fcchte, K\u00fcrbis, Karotten, Tomaten, Paprika, Haseln\u00fcsse, Mandeln, Cashewn\u00fcsse, Buchweizen, Dinkel und Roggen. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Magnesium <\/strong><br><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.purecaps.net\/de\/produkte\/magnesium-MG9A\">Magnesium<\/a> ist der vierth\u00e4ufigste Mineralstoff in unserem Organismus. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel jeder noch so kleinen K\u00f6rperzelle beteiligt und tr\u00e4gt zur Verringerung von Erm\u00fcdung und M\u00fcdigkeit bei. Zudem sorgt Magnesium f\u00fcr eine gesunde Muskelfunktion, h\u00e4lt den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht und den Energie-Stoffwechsel stabil. Mit Hilfe von ausreichend <a href=\"https:\/\/www.purecaps.net\/de\/produkte\/magnesium-MG9A\">Magnesium<\/a> k\u00f6nnen Muskeln und Herz die im Sport ben\u00f6tigte Energie mobilisieren. Auch das Nervensystem und die Psyche sind auf den Mineralstoff angewiesen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Frauen<\/strong> sollten je nach k\u00f6rperlicher T\u00e4tigkeit durchschnittlich <strong>300 mg <\/strong>Magnesium pro Tag \u00fcber die Nahrung zu sich nehmen \u2013 <strong>M\u00e4nner 350 mg<\/strong>. <strong>Sportler ben\u00f6tigen deutlich mehr<\/strong>, denn durch Schwei\u00df kommt es zur vermehrten Ausscheidung von Magnesium und anderer wichtiger Mikron\u00e4hrstoffe. Im Durchschnitt verliert ein Ausdauersportler also bis zu <strong>150 mg Magnesium pro Stunde.<\/strong>\u00a0Mit <a href=\"https:\/\/www.purecaps.net\/produkte\/magnesium-energy\">&#8222;Magnesium Energy&#8220; von Pure Encapsulations\u00ae<\/a> kann der Bedarf gedeckt werden.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-8 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"1024\" data-attachment-id=\"7627\" data-permalink=\"https:\/\/www.vollmundig.org\/home\/pure-encapsulation-wandern-16\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-16.jpg?fit=1125%2C1500&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1125,1500\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;2.8&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;Canon EOS 5D 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Haseln\u00fcsse, Erdn\u00fcsse), K\u00fcrbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Mohn, Vollkornprodukte und Haferflocken sind reich am Elektrolyten.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Eisen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eisen ist f\u00fcr den <strong>Sauerstofftransport im Blut <\/strong>und die Speicherung in der Muskulatur zust\u00e4ndig. Deshalb ist bei regelm\u00e4\u00dfigen sportlichen Aktivit\u00e4ten ein h\u00f6herer Eisenbedarf notwendig. Der tats\u00e4chliche\u00a0Bedarf ist je nach Alter unterschiedlich: <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kinder<\/strong> <br>1-7 Jahre: 8mg<br>7-10 Jahre: 10mg<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jugendliche &#8211; Jungen &amp; M\u00e4dchen<\/strong><br>10-19 Jahre: 12mg<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Erwachsene<\/strong><br>19-50 Jahre: Frauen 15mg, M\u00e4nner 10mg<br>Ab 50 Jahren: Frauen &amp; M\u00e4nner 10mg<br><\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend und nach der <strong>Schwangerschaft<\/strong> kommt es bei einer Frau zu einem <strong>erh\u00f6hten Eisenbedarf<\/strong>. W\u00e4hrend der Schwangerschaft werden t\u00e4glich 30mg ben\u00f6tigt. W\u00e4hrend der Stillzeit 20mg. <br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eisenzufuhr durch Nahrungsmittel <\/strong><br>Eisen kommt in Nahrungsmitteln als <strong>zweiwertiges H\u00e4m-Eisen<\/strong> in Fleisch und als <strong>dreiwertiges Nicht-H\u00e4m-Eisen<\/strong> in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ersteres kann vom K\u00f6rper besser verarbeitet und aufgenommen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung kann der Eisenbedarf zwar gedeckt werden, es wird jedoch empfohlen, ein besonderes Augenmerk darauf zu legen.  <br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lebensmittel, die reich an H\u00e4m-Eisen&nbsp;sind<\/strong><br>Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Innereien, Muscheln, Krabben, \u00f6lige Fische, Huhn, Ente, Eigelb, etc. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lebensmittel, die reich an Nicht-H\u00e4m-Eisen&nbsp;sind:<\/strong><br>Brokkoli, Mangold, Spinat, R\u00fcben, Gr\u00fcnkohl, Rosenkohl, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Datteln, Feigen, D\u00f6rrobst, \u00c4pfel, N\u00fcsse, Reis, Haferflocken, Buchweizen, etc. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen f\u00f6rdern: <\/strong>Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert: Sauerkraut, tierisches Protein (Aminos\u00e4uren, Methionin und Cystein), Zitrus- und andere Fr\u00fcchte, Fruchts\u00e4fte, etc. <br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen vermindern:<\/strong><br> Milchprodukte, Rotwein, Schwarztee (Polyphenole) Kaffee, Kleie, Getreide, Spinat, etc.<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-10 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"600\" data-attachment-id=\"7620\" data-permalink=\"https:\/\/www.vollmundig.org\/home\/pure-encapsulation-wandern-11\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?fit=1500%2C1125&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1500,1125\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;4.5&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;Canon EOS 5D Mark IV&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1599936129&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;24&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;320&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.002&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Pure Encapsulation Wandern-11\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?fit=300%2C225&amp;ssl=1\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?fit=800%2C600&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11-1024x768.jpg?resize=800%2C600\" alt=\"\" data-id=\"7620\" data-link=\"http:\/\/www.vollmundig.org\/pure-encapsulation-wandern-11\/\" class=\"wp-image-7620\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?resize=1024%2C768&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?resize=300%2C225&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?resize=768%2C576&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?resize=1200%2C900&amp;ssl=1 1200w, https:\/\/i0.wp.com\/www.vollmundig.org\/home\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Pure-Encapsulation-Wandern-11.jpg?w=1500&amp;ssl=1 1500w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure><\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Werbung | in Zusammenarbeit\u00a0PURE ENCAPUSLATIONS\u00ae Was sind Elektrolyte, wozu brauchen wir sie und wie wird der Elektrolythaushalt nach langen Tagen in den Bergen wieder aufgef\u00fcllt? 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